Повноцінна ранкова зарядка включає в себе розминочні вправи для всіх частин тіла. У даному розділі ми розберемо розминочні комплекси для шиї, рук, плечей, корпусу та ніг. Крім того, подібні рухи, котрі ми зараз розберемо, дозволяють не тільки прокинутися та привести себе в тонус, вони також допомагають оздоровити суглоби, так як кожний активний рух наповнює кров’ю наші рухливі з’єднання, тим самим покращуючи їх рухливість, здоров’я та ін. Подібний розминочний комплекс також можна робити перед основним тренуванням. Тобто, ви приходите у тренажерний зал, в першу чергу, необхідно добре розім’ятися, після чого приступати до підйому ваги. Це дуже важливий момент, котрий варто виконувати кожне тренування, щоб убезпечити себе від травм.
Шия
Розминка шиї дозволяє попередити остеохондроз або взагалі позбутися від нього. Особливо актуально для людей з сидячою роботою (таких як я одним словом XD) та при незручному сні. Вправи виконуються стоячи на ногах або сидячи на стільці.
1 комплекс:
⇒ Голову почергово повертати вліво, намагаючись подивитися за спину, потім вправо. Після чого, варто нахилити голову до упору підборіддя у грудну клітину, щоб відчути невелике розтягнення задніх м’язів шиї. Після цього, плавно відвести голову назад, розтягуючи передні м’язи.
2 комплекс:
⇒ Голову нахилити вліво, намагаючись вухом дотягнутися до плеча (плечем собі недопомагати! :)). Після чого, той самий рух повторіть, зробивши нахил у правий бік. Повторіть нахил голови вперед, а також плавно відводите голову назад (ідентично першій вправі).
3 комплекс:
⇒ “Малюємо” попереду головою напівколо за годинниковою стрілкою та проти неї. Перекидуємо голову назад та повторюємо напівколо.
⇒ Після цього виконуємо обертання головою по колу, за годинниковою стрілкою, потім у інший бік (пам’ятаєте ми так всі у садочку робили? ^^).
Розминка рук та передпліччя
1 комплекс на зап’ястки:
⇒ Витягніть руки вперед (перед собою). Стисніть долоні в кулак та опустіть їх вниз, після чого, підійміть їх вгору. Зробіть приблизно по 6 повторень (вгору і вниз).
⇒ Потім, руки залишаються витягнутими, починайте крутити кулачки за годинниковою стрілкою та проти неї.
2 комплекс на ліктьові суглоби:
⇒ Витягніть праву руку в правий бік від плеча і зігніть у лікті. Потім, почніть крутити передпліччями за годинниковою стрілкою, та проти неї. Подібний рух допомагає розім’яти ліктьові суглоби, наповнити їх кров’ю. Повторіть рух з лівою рукою.
⇒ Після такої розминки, можна врізноманітнити вправи аналогом. Витягніть руки перед собою, стисніть долоні в кулаки і почніть виконувати обертальний рух від себе, потім до себе.
3 комплекс на передпліччя:
⇒ Руки на рівні грудей, зігнуті у ліктях. Різкими рухами почніть заводити лікті за спину (зробіть два таких рухи). Потім руки вирівнюємо і також різко заводимо назад. Чергуємо руки з зігнутими ліктями та прямі 2 через 2.
⇒ Одна рука зверху, друга знизу. Різкими рухами намагаємося завести руки назад. Виконуємо два ривкові рухи, після чого, міняємо розташування рук. Чергуємо: права згори – ліва внизу, заміна рук.
⇒ Після чого робимо кругові рухи прямим руками вперед, потім назад.
⇒ Заводимо руки назад, чіпляємо пальці у замок. Намагаємося замок з долоней підняти вгору.
⇒ Одна рука заводиться над головою, згинається у лікті.Друга заводиться знизу, за спину. Обидві руки зустрічаються за спиною і чіпляються в замок. Лікті тягнуться назад, розтягуючи м’язи. Руки змінюються. (Не хвилюйтеся якщо з першого разу у вас не вдасться дана вправа, з часом коли м’язи стануть більш розтягнутими та еластичними у вас все вийде ;)).
⇒ Руки на пояс, лікті вивертаємо вперед, потім назад.
⇒ Підіймаємо одне плече вгору, опускаємо вниз. Підіймаємо інше плече вгору, обидва опускаємо вниз. Робимо кілька разів. Тепер плечима потрібно “намалювати” круг в один бік, потім в інший. Повторити кілька разів.
Розминка корпусу
⇒ Розминка корпусу робиться за аналогією з шиєю. Корпус гнеться вліво та вправо з витягнутими руками, потім вперед і назад. При кожному нахилі потрібно прогнути корпус як можна сильніше, бажано доти поки ваші долоні не торкнуться до підлоги. При зворотньому вигинанні корпусу намагайтеся стати на “місток”.
⇒ Після нахилів робляться кругові рухи в один бік, потім в інший. Якщо є неважке коло (гімнастичний снаряд), можна покрутити його протягом 2 хвилин, щоб розворушити хребці. Звертаю вашу увагу на те, що коло повинне бути більш-менш легким, без яких-небудь масажерів та ін. Чим легше коло, тим більше людина робить оборотних рухів, для того, щоб утримати його на талії, тим самим, непогано розминаючи свій тулуб. Якщо є в домі турнік, можна трохи повисіти на ньому пів хвилинки.
Розминка ніг
⇒ Обертати колом почергово ступні в один бік, потім в інший. Точно так само розігріти колінні суглоби.
⇒ Зробити випад на одну ногу. Руки поставити на ступню “випавшої” ноги. Друга нога в цей момент коліном торкається підлоги. Цю ногу потрібно вирівняти, потім знову зігнути, щоб вона ледь торкнулася підлоги. Зробити так кілька разів, після чого ноги поміняти.
⇒ Потім необхідно зробити 15-20 звичайних присідань. На кожному присіді руки витягуються вперед, при прямому корпусі – руки на талії.
Будьте здорові!
Коментарі
Дописати коментар